介護を「知る」ためのWEBマガジン

アルツハイマー病の予防「MIND食」

MIND食とは何か?

MIND食とは、心疾患の予防に効果的と言われている、地中海式食事法と高血圧を抑えるDASH食を組み合わせた食事療法のことを言います。
この食事法を取り入れた人は、実にアルツハイマーのリスクが54%も低下したと言われています。
実際に940人ほどを対象として、4年間実験を行なった結果なので、それなりに信じても良い数値と言えます。

地中海式食事法とは、穀物やナッツ、オリーブオイルに野菜を中心とした食事であり、DASH食は肉やコレステロールの多い食品を控えて、カリウムや食物繊維を多く摂る食事法です。
要は、脂っこい食品を控えて、野菜やミネラルを多く摂取、穀物やナッツなどから良質なタンパク質を摂取しましょう、ということになります。

アメリカでは砂糖に肉にバターなどの食品を中心とした食事をしますが、日本ではお米や野菜をよく食べますので、比較的取り入れやすい食事と言えます。

摂取すべき食品と控えるべき食品

それでは、MIND食を取り入れる場合は、どのような食品を食べて、何を控えるべきなのでしょうか?

積極的に摂るべき食品は以下の通りです。

・全粒の穀物 : 1日3回
・グリーンサラダ : 1日1回
・ワイン : グラス1杯
・ナッツ : ほぼ毎日
・豆類 : 2日に1回
・鶏肉 : 1週間に2回
・ベリー類 : 1週間に2回
・魚 : 少なくとも1週間に1回

控えるべき食品は以下の通りです。

・鳥肉以外の肉 : 週4日以下
・バター : 1日に大さじ1杯未満
・チーズ : 1週間に1回以下
・揚げ物 : 1週間に1回以下
・ファストフード : 1週間に1回以下

積極的に食べるべき食品には、魚や豆類があり、日本人にも馴染みのある食品が多いです。
ただ控えるべき食品はファーストフードや揚げ物などになりますので、自炊しない人はなかなか厳しいかもしれません。

しかしながら、毎日ワインを飲んだり、ベリー類を1週間に2回食べるというのは、日本人の食生活に当てはめると、なかなか難しいかもしれません。
穀物を1日3回食べるなどは、なかなか日本人でも出来ません。

そこでMIND食は完全に実践せずとも、部分的に実践していた人でも、アルツハイマーの発生リスクが30%ほど下がったという実験結果もあります。
このために厳密に取り入れなくても、部分的に取り入れて、積極的に食べるべき食品を一部でも良いので食事に取り入れると、アルツハイマーのリスクを減らせます。

そして何よりもMIND食は、厳密に実践しなくとも、部分的でも取り入れて長く続けていくことがとても重要なのです。
いくら厳密に摂取すべき食品を取り入れて食事をしていっても、数ヶ月後には無理が出て元の食事に戻っていては意味がありません。